마그네슘이 풍부한 음식, 시너지 효과내는 영양소는?

우리 몸에 필요한 영양소 중에 결핍이 잘되는 영양소 중 하나가 마그네슘입니다. 평소 식습관을 통해 마그네슘을 섭취하거나 영양제로 섭취할 수도 있는데 마그네슘 풍부한 음식은 어떤 것이 있는지 소개해 드리겠습니다. 그리고 마그네슘 영양제로 섭취시 시너지 효과를 낼 수 있는 영양소 정보도 알아 가시기 바랍니다.

 

마그네슘

마그네슘은 칼슘, 인과 같이 정상적인 골격을 형성하는 데 필요한 무기질입니다. 뼈뿐 아니라 DNA와 단백질 합성에도 필수적이고 탄수화물 대사 등에 관여하여 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.

 

스트레스 받을 때 '당'아닌 '마그네슘'하세요

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마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식 - 바나나

바나나는 다이어트를 할 때 도움이 된다고 불리는 과일로, 한 개를 먹으면 40mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 하지만 빈속에 먹으면 혈액 내 칼륨과 마그네슘이 불균형을 이뤄 심혈관계와 신장에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문에 조심하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 시금치

마그네슘이 효과적인 채소를 상징하는 시금치는 삶은 것 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.뿐만 외에도 비타민 C와 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈에 도움을 주며 장운동을 촉진시켜주고 원만한 배변 활동을 애써줍니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 아보카도

‘숲속의 버터’로 불린다고 할 정도로 부드러운 식감을 자랑하는 아보카도는 근일 몇 년간 우리나라에서 효과적인 인기를 얻고 있는 과일 중 하나다. 이는 100g당 약 30mg의 마그네슘을 포함하고으며, 뿐만 외에도 비타민과 칼륨이 풍부해 피부 건강과 나트륨 배출에 도와주고 식이섬유가 풍부해 식사 이후 포만감을 느낄 수 있게 하도록 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 아몬드

대부분의 견과류에는 마그네슘이 많습니다. 특히 다르게 아몬드에는 100g당 약 260mg의 마그네슘이 망라되어 있습니다. 하지만 이를 위해서는 아몬드를 약 100개 먹어야 하기에 부담스러울 수 있습니다. 하루 필요한 마그네슘을 아몬드로 다 채우려 하기보다는 다른 음식이나 영양제와 같이 먹어 모자란운데 하나을 채워준다는 느낌으로 먹는 게 좋습니다. 아몬드로 마그네슘을 섭취할 때는 그냥 흡수해도 좋지만 슬라이스를 해서 샐러드에 뿌려 먹거나 쿠키나 케이크 등을 구울 때 첨가하면 좀 더 맛이 대단하고 싫증이 나지 않게 먹을 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 통곡물

영양에 관한 한, 통곡물은 흰 빵과 다른 고도로 생성된 식품들과 비교가 되지 않을 만큼 우위를 점하고 있습니다. 섬유질이 많을 만이 아니라 마그네슘도 풍부합니다. 통밀빵 두 조각은 마그네슘 45mg, 현미 반 컵은 40mg, 오트밀 반 컵은 30mg이 함유돼 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 다크초콜릿

초콜릿이라고 하면 단순히 ‘살이 찌는 간식’ 그렇지 아니하면 ‘당을 고취시키는 간식’으로 생각할 경우가 많습니다. 카카오 함유량이 70% 이상인 다크초콜릿은 맛있는 간식이지만 건강에도 도움이 됩니다. 약 30g당 64mg의 마그네슘이 함유하고 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 약 20%다. 이이것만이 아니라 철, 구리, 칼륨 등이 넉넉하게 포함되어 있다고 하며 엄청난 항산화 물질인 플라바놀이 많으므로 혈액 순환, 혈압 관리, 심장 건강에 도움을 줍니다. 하지만 다크초콜릿은 40g당 약 200kcal로 매우 심하게 많이 흡수하면 체중이 많아질 수 있기에 주의하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 - 콩류 제품

대두는 식물성 단백질로 채식주의자들 요긴한 주요 음식입니다. 또한 마그네슘 함량도 높습니다. 두유 한 컵은 마그네슘 60mg이 포함되어 있다고 하며, 튼튼한 두부 반 컵은 약 50mg이 들어 있습니다. 발효된 대두로 만든 템페(인도네시아 식품), 에다마메(edamame, 풋콩) 등에도 마그네슘은 넉넉하게 들어있습니다. 검은콩 반컵은 60mg, 강낭콩은 35mg의 마그네슘이 들어있습니다. 마그네슘이 가득한 콩과 식물은 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩이 있습니다. 스튜에서 샐러드까지, 대다수 모든 요리에 콩을 첨가할 수 있습니다.또한 섬유질, 단백질, 철분, 아연을 게다가 섭취할 수 있습니다.

 

여성 갱년기 증상 완화하는 '마그네슘' 영양제 선택법은?

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마그네슘 부족현상

마그네슘 부족현상 1. 경련

근육 떨림, 경련 등은 마그네슘 결핍의 조짐이다. 심하게 된다면 마그네슘 결핍으로 발작이 발생할 수도 있습니다. 과학자들에 기초하면 경련 증상을 겪는 원인은 신경 세포로 칼슘이 무진장 흘러 들어가 근육 신경을 과민하게 자극하기 때문입니다. 그렇다고 경련이 모두 마그네슘 부족을 가리키지는 않습니다. 너무한 스트레스를 받을 경우, 카페인을 심하게 섭취하게 되었다면에도 경련 증상이 발생할수 있습니다. 또한, 일부 약물의 부작용일 수 있다하며 신경성 질환의 징후를 나타낼 수도 있기에 경련 증상이 계속적으로 발생할 경우, 전문가와의 상담을 통한 원인묘득 및 치료가 중요합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 부족현상 2. 들쑥날쑥한 심장박동

무규칙한 심장 박동은 마그네슘 결핍의제일 극심한 증상 중 하나다. 과학자들에 기초하면 마그네슘 결핍은 심장 근육 세포 안팎의 칼륨 수치 불균형을 일으합니다. 또한, 한 연구에 의하면 울혈성 심부전, 부정맥이 있는 일부 환자는 좋은 사람보다 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

마그네슘 부족현상 3. 정신건강 문제

마그네슘 결핍은 정신 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 마그네슘이 미흡하게 경우 감정 결핍 또는 예민함, 불안함, 초조함 등을 체감할 수 있습니다. 또한, 한 연구 결과는 낮은 마그네슘 수준은 우울증 위험과 관련이 있다고 떨친 바있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 부족현상 4. 피로

인체적, 정신적 피로는 마그네슘 결핍의 또 다른 증상 중 하나다. 남녀노소 피곤할 수 있지만만, 유지되는 피곤은 건강 문제의 전조증상입니다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원만하지 못해되어 주어서 쉽게 피로에 줄일 수 있으며, 만성 피로까지 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

마그네슘 부족현상 5. 골다공증

뼈가 얇아지고, 약해지는 질환인 ‘골다공증’은 칼슘, 비타민 D 결핍, 폐경, 운동 부족 등의 원인으로 나타합니다. 마그네슘이 부족할게 되었다면 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 하는 칼슘의 혈중 농도를 낮춰 골다공증 위험을 증가시켜줍니다.

 

 

마그네슘 효능

마그네슘 효능 - 뼈 건강에 도움

대부분 ’뼈 건강’하면 칼슘만 생각하게 되었다면가 넉넉한데, 마그네슘 없이 칼슘만으로는 단단한 뼈를 유지하기 힘들다. 뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 요청되고, 칼슘 과잉 시 신장결석과 같은 부작용이 일어날 수있다고 하는데, 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 하도록 도와 칼슘의 부작용을 막아주는데 줄 수 있습니다. 또한 칼슘 절제 호르몬인 부갑상선 호르몬의 보조효소로 기능하여 뼈 건강을 도움을 줍니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 효능 - 근육의 이완과 수축에 관여

마그네슘은 근육의 이완과 수축에 관여하는 것에서 더 나아가 두통과 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에도 애써줍니다. 근육이 수축할 때 근육 단백질의 주요 성분인 미오신(myosin)이 액틴(actin)을 잡아당겨 액틴 사이의 거리가 짧아지는데, 이때 칼슘이 붙어서 수축을 보탬줍니다. 칼슘이 액틴에서 알맞게 떨어져 나가지 못하면 근육 이완이 생겨날수 없는데, 이때 칼슘을 다른 곳으로 이동시켜서하는 역할을 마그네슘이 수행합니다. 즉, 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장되어 있어 기능이 전반적으로 감량하게 되기도 합니다. 또한 마그네슘이 부족하면 근섬유 고장이 생길 수도 있고 근섬유 내 압력이 올라가 혈액의 미세순환이 잘 되지 않아 근육의 섬유화가 진행될 수 있습니다. 이에 따라 눈 떨림, 손발 저림 증상을불붙이며 그 외 두통, 생리통과 같은 통증에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 효능 - 세포의 에너지 생산과 단백질 대사에 관여

김지영 약사는 “마그네슘은 우리 몸의 에너지를 수송하는 역할을 하는 ATP와 같은 뉴클레오티드 삼인산염의 베타와 감마 인산염 사이에 결합되어 있습니다. 또한 유전자의 전사, 번역, 복제에 간섭하는 효소들의 최적 활동을 위해서 마그네슘은 필수이고, 복제된 세포들이 신기로운 단백질을 합성할 때도 필요합니다.”라고 설명합니다. 특히나 아미노산을 합성하는 리보솜의 유지·보수에도 마그네슘이 관여해 단백질 대사에 필수라고 할 수 있습니다. 탄수화물 대사 스탭에서는 첫 번째 효소작용인 글루코키나아제(glucokinase)의 작용에 마그네슘이 끼어들고, 그 외 에너지 대사에서도 계속 작용하기에 우리 몸의 에너지를 내는 데 귀중한 역할을 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 영양제

마그네슘은 육체에서 4번째로 효과적인 미네랄로, 신경계와 근육의 이완과 수축에 간섭합니다. 하지만 신장이 지속적으로 마그네슘을 몸실외로 배출시켜, 마그네슘 흡수율이 좋지 않고 들쑥날쑥한 식습관 등으로 사람의 체내에 필요한 양의 마그네슘을 심화하기 어렵습니다. 때문에, 건강을 위해서는 마그네슘 영양제를 따로 먹는 것이 좋을 것입니다.

 

다양한 마그네슘 종류.. 나에게 맞는 마그네슘 영양제는?

[비타민 바이블] 다양한 마그네슘 종류...나에게 맞는 마그네슘 영양제는?

 

마그네슘 하루 권장량

마그네슘 부족은 고혈압이나 동맥경화로 이어져 심근경색의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘 추천 복용량(RDA, Recommended daily allowance)은 나이와 성별에 따라 변화합니다. 성인 남성의 경우는 하루 추천용량은 400-420mg, 성인 여성의 경우 310-320mg, 임신 중인 여성일 경우 350-400mg입니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 함께 흡수하면 좋은 영양소

마그네슘 함께 섭취하면 좋은 영양소 - 비타민D

마그네슘의 60%는 뼈에 있으며 뼈 건강에 값진 요소입니다. 마그네슘 보충제 섭취 시 칼슘 흡수를 도움을 주는 비타민D까지 같이 있으면 뼈 건강에 보다 효력을 미칩니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘 함께 흡수하면 좋은 영양소 - 칼슘

칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 인체에서 유지된다고 합니다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에도 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하시는 것이 안전하며 효력을 미칩니다. 일시적인 마그네슘 단일 제형 복용은 칼슘 부족을 일으킬 수 있습니다.

 

이상으로 마그네슘이 풍부한 음식 및 마그네슘과 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있는 영양소에 관한 내용이었습니다.